I dzień klata + biceps - wyciskanie na płaskiej 12/10/8 - wyciskanie na płaskiej wąsko 10/8 - wyciskanie na skośnej 10/8/8 - rozpiętki 10/8/8/6 - uginanie ramion siedząc (lub w oparciu na skośnej) 12/10/8/8/ dał bym tu sztange stijąc - uginanie ramion w podporze 12/10/8/8/w podporze ok kolano? Uginaie ramienia o kolano to raczej ćwiczenie [...]
A: Nogi: 1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) /12,10,10 2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU/12,10,10 Plecy: 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)/12,10,10 2.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ/12,10,10 Klatka Piersiowa: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ/12,10,10 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
[...] sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt. - martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8 - uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10 - uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie [...]
[...] 5x12-8 12/10/8/8progres - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 5x 12-8 12/10/8 -rozpietki na płaskiej 12/10/8 Bicepsy - młotki 4x8 -jako drugie 8/8/8 trzecie - uginanie ramion ze sztangą 4x12-8 12/10/8 pierwsze - uginanie ramion siedząc 2x8-12 12/10/8 drugie dzień 2 Nogi - przysiady ze sztangą z tyłu lub z przodu 5-6serii 15-8 [...]
1. podciaganie na drążku nachwytem, drązek to nie problem, wiec postaraj się o niego! 4s PODCIĄGANIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ W OPADZIE TUŁOWIA W PRZÓD 4s -MARTWY CIĄG + -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 3s -UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI uchwyt młotkowy 3s -UGINANIE PRZEDRAMION NA MODLITEWNIKU ZE SZTANGĄ3s -UGINANIE POJEDYNCZENGO RAMIENIA W [...]
[...] 15/15/15 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 -unoszenie hantelek w opadzie tulowia 10/10/10 Kapturki -wznosy barków szrugsy 10/10/10 -brzuszki Dzień V Biceps -uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/10/8 -uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 10/10/10 -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8 Brzuch -skłony w [...]
[...] -wyciskanie hantli na skosie 4x 12 10 10 8 -Wyciskanie sztangi na płaskiej wąsko 3 x 10 ( czy to odjąć ?) wywal calkiem -rozpiętki na płaskiej 3x10 serie : 15 Biceps: -uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 10 10 10 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3 x 12 10 8 - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA [...]
klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 x 12 10 10 8 8 tu 4s -wyciskanie hantli na skosie 4x 12 10 10 8 -rozpiętki na płaskiej 4x10 serie : 13 Biceps: -uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 10 10 10 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3 x 12 10 8 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU 3 x 12 [...]
Poniedziałek Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x15 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3x12 4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:3x15 5.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x15 [...]
[...] 12 Biceps: 1) Uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie po 10-8-8-6 2) Uginanie ramion ze sztangana modlitewniku 4 serie po 10 8 8 12 PROG lub dla odmiany mozesz zrobic uginanie ze sztangielka na modlitewniku lub w podporze o udo Triceps: 1) Wyciskanie w waskim uchwycie 4 serie po 10-8-6-6 PROG 2) Wyciskanie francuskie 3 serie po [...]
Po tych wszystkich poprawkach moj plan wyglada teraz tak: PONIEDZIALEK: klatka: -wyciskanie sztanga na palskiej 4 s (12-6) powt -wyciskanie hantelek skosem w gore 4 s (12-6) powt -rozpietki hantlami skosem w gore 4 s (12 -6) powt triceps: -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 s(12-6 powt) -.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE [...]
Dobra poprwiłem tak jak uważam że będzie najlepiej... Wkleje go Jeśli ktoś ma jeszcze jakieś sugesteie to piszcie. PONIEDZIAŁEK Klatka+ Triceps Klatka: (Tydzień parzysty) 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s x 10p (przerwa 2min) 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4s x 10p (przerwa 2min) 3.Rozpiętki na [...]
[...] bokiem 3 x8 powt. Arnoldki 3 x8 powt. daj zamiast tego unoszenie bokiem w opadzie *BICEPS: Ugianie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3 x8powt. Stojąc naprzeminne uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 3 x8 powt. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 3 x8 powt. podciąganie na drążku pod chwytem 3x max daj na [...]
Poniedziałek (klatka + triceps): 1. Wyciskanie na ławce poziomej 2. Wyciskanie na ławce skośnej 4. Rozpiętki (4x 12 z takim samym ciężarem) 5. Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie (3x 12 z takim samym ciężarem) 6. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (3x z takim samym ciężarem) 7. Pompki w podporze tyłem Środa (grzbiet + [...]
Czlowieku mowie, za duzo serii na klatke. Po drugie nie napisales JAKIE cwiczenie na biceps tylko napisales ze 5 serii, to samo przedramiona i triceps. Tutaj masz mój trening ćwiczę nim od 6 tygodni też niedawno zaczynałem. Siła Ci będzie wzrastać przez 3 miesiące potem będzie trudniej, ale to pomyślisz za jakiś rok. Ten plan jest na masę [...]